Διατροφή & Κορονοϊός
Τις τελευταίες εβδομάδες βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια πρωτόγνωρη εμπειρία, η οποία έχει δημιουργήσει ένα κλίμα ανασφάλειας και φόβου. Ωστόσο, έχουν ληφθεί άμεσα μέτρα από την πολιτεία για τη μείωση της διασποράς του ιού. Και αυτό μας επηρεάζει! Έχουν κλείσει γυμναστήρια, λιγότερη επαφή με άλλους ανθρώπους, αδυναμία να συνεχίσετε τις υγιεινές συνήθεις που έχετε πασχίσει να τις συστηματοποιήσετε. Τι να κάνετε για μη βγείτε εκτός ελέγχου ακολουθώντας συνήθειες όπως τσιμπολόγημα, υπερφαγία, συναισθηματικό φαγητό ή φαγητό επειδή βαριέστε;
Στον παρακάτω οδηγό, έχουμε προσπαθήσει να συγκεντρώσουμε όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για τον ιό, αλλά και ό,τι σχετικό αφορά τη διατροφή και πρακτικούς κανόνες υγιεινής, ώστε να αποσαφηνιστούν τυχόν απορίες.
- Τι είναι;
- Ενίσχυση Ανοσοποιητικού
- Μένουμε Σπίτι
- Διατροφή
- Μαγείρεμα
- Άσκηση στο Σπίτι
- Διάθεση & Διαχείριση Στρες
- Προσωπική Υγιεινή
- Συνοψίζοντας
Τι είναι ο κορονοϊός;
Οι κορονοϊοί προσβάλουν τα ζώα, αλλά κάποιοι από αυτούς προσβάλουν και τον άνθρωπο. Σπάνια στελέχη που προσβάλλουν τα ζώα μπορεί να μεταδοθούν στον άνθρωπο με εξαίρεση τον ιό MERS, τον ιό SARS και τώρα τον ιό Covid-19.
Ποια είναι τα Συμπτώματα;
Με τα μέχρι τώρα δεδομένα ο ιός μπορεί να προκαλέσει συμπτωματολογία όπως:
- πυρετό
- βήχα
- δυσκολία στην αναπνοή
- μυαλγίες
- καταβολή
Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν σοβαρή πνευμονία, σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας, σήψη και σηπτικό σοκ και θάνατος.
Ποια άτομα ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες;
Τα άτομα που ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου (π.χ. ηλικιωμένοι, καρδιοπαθείς, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, ηπατοπάθειες ή πνευμονοπάθειες) είναι πιθανότερο να εμφανίσουν σοβαρή νόσο.
Εάν παρουσιάσετε συμπτώματα, όπως πυρετό, βήχα, δυσκολία στην αναπνοή, μείνετε στο σπίτι και επικοινωνήστε άμεσα με τον προσωπικό σας ιατρό.
- ασθενείς με Σοβαρή Οξεία Λοίμωξη του Αναπνευστικού που χρειάζονται νοσηλεία ή που νοσηλεύονται
- νοσηλευόμενοι ή φιλοξενούμενοι σε μονάδες ηλικιωμένων ή χρονίως πασχόντων που εκδηλώνουν οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με πυρετό και βήχα ή δύσπνοια
- προσωπικό υπηρεσιών υγείας που εκδηλώνουν οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με πυρετό
- ηλικιωμένοι (> 70 έτη) ή άτομα με σοβαρή χρόνια υποκείμενη νόσο (π.χ. χρόνια πνευμονοπάθεια, χρόνια καρδιαγγειακό νόσημα, σακχαρώδης διαβήτης, σοβαρή ανοσοκαταστολή) που εκδηλώνουν οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με πυρετό και βήχα ή δύσπνοια
Ποιος είναι ο επιπολασμός του ιού;
Τα δεδομένα για τον επιπολασμό του ιού σύμφωνα με τα δεδομένα του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας μέχρι τις 22/3 φαίνονται στο παρακάτω γράφημα.
Ο αριθμός των καταγεγραμμένων κρουσμάτων στην Ελλάδα παρατίθεται στον παρακάτω πίνακα, με τα έως τώρα στοιχεία του ΕΟΔΥ.
Φάρμακα
Μέχρι τώρα δεν έχει βρεθεί εμβόλιο κατά του Covid-19. Επιπλέον, η χρήση των αντιβιωτικών είναι αναποτελεσματική , αφού αναφερομάστε σε μία ιική λοίμωξη και όχι σε κάποια βακτηριακή. Πολλά έχουν ακουστεί σχετικά με το συστατικό της ιβουπροφαίνης και πως επηρεάζει την πορεία της νόσου. Η επιστημονική κοινότητα δεν έχει καταλήξει με σιγουριά σε κάποιο συμπέρασμα ακόμα.
Ενίσχυση Ανοσοποιητικού
Τι είναι το ανοσοποιητικό;
Ο ρόλος του είναι να προστατεύει το σώμα από επιθέσεις που ιώσεις και παθογόνους μικροοργανισμούς, αλλά και από αυτοάνοσα νοσήματα. Για να επιτευχθεί αυτό, τα λευκά αιμοσφαίρια δρουν ως ανοσοπροστατευτικά, αλλά και ως κύτταρα μνήμης. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος προβληθεί από έναν ξενιστή (πχ. ιό), τα λευκά αιμοσφαίρια βρίσκονται στην πρώτη γραμμή της άμυνας και επιπλέον δημιουργούν αντισώματα, ώστε αν ο οργανισμός προσβληθεί από τον ίδιο ξενιστή, η αντίδραση να γίνει ακόμα πιο γρήγορα.
Σίγουρα αυτές τις ημέρες έχετε ακούσει πολλά σχετικά με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αλλά και τις τροφές ή τα συμπληρώματα που πρέπει να εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Πρέπει στο σημείο αυτό να τονιστεί πως δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα για τρόφιμα που να έχουν συσχέτιση με τον κορονοϊο, καθώς πρόκειται για μια πολύ καινούργια κατάσταση και η επιστημονική κοινότητα δεν έχει ακόμα διασαφηνίσει το νέο στέλεχος του ιού.
Επιπρόσθετα, δεν υπάρχει κανένα θρεπτικό συστατικό, τρόφιμο ή συμπλήρωμα ικανό να “ενισχύσει” τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος, ώστε να μην νοσήσετε από τον κορωνοϊό (SARS-CoV-2) ή οποιοδήποτε άλλο παθογόνο. Μέχρι σήμερα, ο Ευρωπαϊκός Φορέας Ασφάλειας Τροφίμων έχει καταρρίψει όλους τους ισχυρισμούς τροφίμων ή συστατικών τροφίμων ως προστατευτικά ενάντια στις λοιμώξεις.
Τι ισχύει όμως από όλα αυτά; Πάμε να δούμε.
Είναι αλήθεια πως υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί επαρκώς, κανένα όμως δεν ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εξαιρετικά περίπλοκη και καθορίζεται από παράγοντες, όπως κληρονομικότητα, το φύλο, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής. Η κακή διατροφή και κατ’ επέκταση η κακή θρέψη, οδηγεί στην ανικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει τυχόν λοιμώξεις. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;
Διαβάστε Επίσης: Θρεπτικά συστατικά για το ανοσοποιητικό σας
Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά και όλα τα υπόλοιπα βιολογικά συστήματα του οργανισμού για να λειτουργήσουν σωστά.
Το ισχυρό ανοσοποιητικό είναι αποτέλεσμα ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα και δε χτίζεται μέσα σε μερικές ημέρες
Το να διπλασιάζετε τις ποσότητες φαγητού, αλλά και θρεπτικών συστατικών μέσα από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, δε σημαίνει ότι βοηθάτε και το ανοσοποιητικό σας να λειτουργήσει σωστά. Στην πραγματικότητα, αυτό που πετυχαίνετε είναι «υπερφορτώνετε» τον οργανισμό σας και να δυσχεραίνετε την ανοσολογική του απόκριση. Για να γίνει ακόμα πιο κατανοητό τι ακριβώς εννοούμε, σας παραθέτουμε ένα παράδειγμα. Η μέγιστη ταχύτητα που μπορεί να «πιάσει» ένα αυτοκίνητο είναι η ίδια είτε το ντεπόζιτο της βενζίνης είναι γεμάτο, είτε η βενζίνη είναι μέχρι τη μέση. Δηλαδή αν προσλάβετε τις επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή σας δε χρειάζεται να γίνουν υπερβολές.
Όταν αναφερόμαστε σε τρόφιμα και θρεπτικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό, είναι όσα έχουν φανεί σε μελέτες να δρουν ευεργετικά, όταν προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Τέτοια θρεπτικά συστατικά, είναι οι βιταμίνες C, D, ο ψευδάργυρος, τα προβιοτικά. Όλα τα παραπάνω συστατικά, αλλά και θρεπτικά συστατικά που έμμεσα μπορεί να εμπλέκονται θετικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, σας τα παρέχει ο μεσογειακός τρόπος διατροφής, γι΄ αυτό συστήνεται να τον ακολουθήσετε ώστε να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε μια επόμενη ίωση όμως, γιατί θα σας απογοητεύσω λέγοντας ότι η ενδυνάμωσή του δεν είναι υπόθεση μιας και δύο εβδομάδων.
Διαβάστε Επίσης: Μεσογειακή Διατροφή, ποια τα οφέλη της;
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη στην καθημερινότητα. Το να χρησιμοποιήσετε συμπλήρωμα βιταμίνης C είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού; Η απάντηση είναι όχι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βασική πηγή της βιταμίνης C, αν καταναλώνετε 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι αρκετά για την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C.
Η σύσταση βιταμίνης C για τον υγιή πληθυσμό ανέρχεται στα 100mg. Παρακάτω θα δείτε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C κάποιων τροφών.
| Tρόφιμα (ανά 100γρ.) | Βιταμίνη C (mg) |
| Ακτινίδιο | 300 |
| Παπάγια | 188 |
| Μαϊντανός | 170 |
| Φράουλες | 84 |
| Μπρόκολο | 50 |
| Μάνγκο | 50 |
| Εσπεριδοειδή | 30-50 |
| Κόκκινη Πιπεριά | 45 |
| Λάχανο | 30-50 |
| Ανανάς | 24 |
| Ντομάτα | 23 |
| Αγγούρι | 23 |
| Πατάτα ψητή με τη φλούδα | 22 |
| Σπανάκι ωμό | 15 |
| Αρακάς | 15 |
| Ξερά φασόλια | 1,2 |
| Γάλα | 1 |
| Κρέας | 0,2 |
Διαβάστε Επίσης: Πλήρης οδηγός για τη βιταμίνη C
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, αποτελεί ένα από τα πολυσυζητημένα μικροθρεπτικά συστατικά και αυτό γιατί τη σχετίζουν την έλλειψή της με υψηλά ποσοστά γρίπης. Επιπλέον, έχει φανεί κάποια συσχέτιση από μελέτες με την ευεργητική της δράση σε καταστάσεις λοίμωξης του αναπνευστικού. Είναι γεγονός ότι κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου και παρατηρείται αυξημένο ποσοστό της γρίπης και του κρυολογήματος, τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι μειωμένα. Αυτό οφείλεται στη μειωμένη ηλιοφάνεια, αλλά και την ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο. Ίσως στη νέα κατάσταση εγκλεισμού που βιώνουμε να είναι και το μόνο μικροθρεπτικό συστατικό που πιθανόν να χρειάζεται ως συμπλήρωμα. Συστήνεται η καθημερινή έκθεση στον ήλιο στο μπαλκόνι σας για περίπου ένα τέταρτο, όταν αυτό είναι εφικτό.
Το 90% της βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο, ενώ το υπόλοιπο 10% λαμβάνεται μέσω της διατροφής
Οι συστάσεις για τη βιταμίνη D ανέρχονται στα 400–800 IU ή 10–20 μg, ποσότητα που χαρακτηρίζεται επαρκής για το 97.5% του πληθυσμού. Οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης D φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.
| Τρόφιμο | Βιταμίνη D (IU-International Unit) |
| Σολομός (100γρ.) | 526 |
| Σαρδέλα (100γρ.) | 216 |
| Τόνος κονσέρβα (100γρ.) | 268 |
| Κρόκος αυγού (1τμχ.) | 37 |
| Μανιτάρια | 130-450 |
| Εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα (1φλ.) | 115-130 |
| Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (1φλ.) | 117 |
| Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι (1φλ.) | 100 |
| Εμπλουτισμένα δημητριακά (1/2 φλ.) | 100 |
Διαβάστε Επίσης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη Βιταμίνη D
Βιταμίνη Α
Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων δηλαδή, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό.
| Ποσότητα τροφίμου | Ρετινόλη (μg) |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) πλήρες γάλα | 150 |
| Ένα ποτήρι (280ml) ημιαποβουτυρωμένο γάλα | 55 |
| Ένα ποτήρι (280ml) αποβουτυρωμένο γάλα | 2 |
| Ένα ποτήρι (280ml) αποβουτυρωμένο γάλα, εμπλουτισμένο | 100-150 |
| 2 κουτάλια της σούπας γάλα σε σκόνη, εμπλουτισμένο | 120 |
| Απλή κρέμα (35g) | 100 |
| Κρέμα σαντιγύ (35g) | 190 |
| Διπλή κρέμα (35g) | 200 |
| Σκληρό τυρί (π.χ.cheddar)(50g) | 160 |
| Σκληρό τυρί, χαμηλά λιπαρά (50 g) | 80 |
| Brie τυρί (50 g) | 140 |
| Τυρί κρέμα (30 g) | 130 |
| 1 κεσεδάκι γιαούρτι, χαμηλά λιπαρά (150g) | 10 |
| 1 κεσεδάκι γιαούρτι, πλήρες (150g) | 45 |
| Παγωτό διαίτης (75g) | 90 |
| Παγωτό (75g) | 1 |
| 1 αυγό (60g) | 110 |
| Λίπη και έλαια | |
| Βούτυρο (10gr) | 80 |
| Μαργαρίνη (10gr) | 80 |
| 2 κουτ. γλυκού μουρουνέλαιο | 1800 |
| Κρέας και Ψάρια | |
| Μπέικον, μοσχάρι, αρνί,χοιρινό, πουλερικά | Ίχνη |
| Νεφρά αρνιού, μαγειρεμένα (75g) | 80 |
| Συκώτι αρνιού, μαγειρεμένο (90g) | 20000 |
| Συκώτι μοσχαριού, μαγειρεμένο (90g) | 36000 |
| Συκώτι βοδιού, μαγειρεμένο (90g) | 18000 |
| Συκώτι γουρουνιού, μαγειρεμένο (90g) | 21000 |
| Πατέ συκωτιού (60g) | 4400 |
| 4 κομμάτια λουκάνικο συκωτιού | 870 |
| Λευκό ψάρι | Ίχνη |
| 2 φιλέτα ρέγγα, μαγειρεμένα (110g) | 60 |
| 2 φιλέτα παστή ρέγγα, μαγειρεμένα (130g) | 40 |
| 2 φιλέτα κολιού, μαγειρεμένα (110g) | 55 |
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε πολλές που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Η βιταμίνη Β6 φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού.
| Ποσότητα τροφής | Βιταμίνης Β6 (mg) |
| Δημητριακά πρωινού | 0,6-1,6 |
| Γαλακτοκομικά | |
| 280ml γάλα, πλήρες ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο | 0.15 |
| 280ml γάλα σόγιας | 0.15 |
| Λαχανικά | |
| Πατάτες, βρασμένες (150g) | 0.5 |
| Ψητά φασόλια (200g) | 0.3 |
| Φρούτα | |
| 1/2 αβοκάντο | 0.4 |
| 1 μπανάνα | 0.3 |
| Κρέας και ψάρια | |
| Μοσχάρι, ψητό (85g) | 0.3 |
| Αρνί, ψητό (85g) | 0.2 |
| Χοιρινό, ψητό (85g) | 0.3 |
| 2 φέτες ζαμπόν | 0.3 |
| 1 μπούτι κοτόπουλο | 0.3 |
| Αρνίσιο συκώτι, μαγειρεμένο (90g) | 0.4 |
| Αρνίσιοι νεφροί, μαγειρεμένοι (75g) | 0.2 |
| Ψάρι μαγειρεμένο (150g) | 0.5 |
Συνένζυμο Q10
Το συνένζυμο Q10 ή ουμπικινόλη, είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού, καθώς οι ιστοί και τα κύτταρα του εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού, χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά.
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα |
| Κρέας | |
| Βοδινό (μπούτι) | 1.79μg/g |
| Βοδινό (ώμος) | 3,7 μg/g |
| Χοιρινό (μπούτι) | 0,88 μg/g |
| Χοιρινό (ώμος) | 8,5 μg/g |
| Κοτόπουλο (στήθος) | 4,6 μg/g |
| Κοτόπουλο (μπούτι) | 4,2 μg/g |
| Κοτόπουλο (καρδιά) | 84,8 μg/g (1 ολόκληρη καρδιά) |
| Βοοειδή (συκώτι) | 13,4 μg/g |
| Ψάρια/Θαλασσινά | |
| Χτένι (1 τμχ) | 1,33 μg/g |
| Στρείδια (10τμχ) | 1,94 μg/g |
| Σουπιά (1 τμχ) | 1,84 μg/g |
| Χταπόδι (1/2 χταπόδι) | 2,15 μg/g |
| Γαρίδες (10τμχ) | 0,75 μg/g |
| Τόνος σε κονσέρβα (1 κονσέρβα) | 14,6 μg/g |
| Σαρδέλες (1 τμχ) | 0,70 μg/g |
| Λαχανικά | |
| Μπρόκολο (1 μεσαίο) | 3,83 μg/g |
| Κουνουπίδι (1 μεσαίο) | 4,16 μg/g |
| Σκόρδο (1 σκελίδα) | 2,53 μg/g |
| Λάχανο (1/2 λάχανο) | 2,22 μg/g |
| Γογγύλια (1 μεσαίο) | 4,26 μg/g |
| Σπαράγγια (1 μεσαίο) | 1,11 μg/g |
| Μαϊντανός (1 ματσακι μαϊντανός) | 5,91 μg/g |
| Λοιπά Τρόφιμα | |
| Αβοκάντο (1 ολόκληρο) | 3,14 μg/g |
| Γλυκοπατάτα (1 ολόκληρη) | 1,82 μg/g |
| Σόγια (100γρ) | 1,72 μg/g |
| Σογιέλαιο (100 ml) | 6,67 μg/g |
| Ψητό σουσάμι (100γρ) | 16,5 μg/g |
Αντιοξειδωτικά Συστατικά
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά απαντώνται, κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και σε άλλα τρόφιμα. Ο ρόλος τους είναι σημαντικός, βοηθούν ένανατι του οξειδωτικού στρες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Είναι πολύ σημαντική η ποικιλία, τα αντιοξειδωτικά που έχουμε μέχρι σήμερα ταυτοποιήσει, είναι περισσότερες από 5000 διαφορετικές ενώσεις. Έτσι, όσο μεγαλύτερη η ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά, τόσο το καλύτερο. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα, από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα.
- Βαθύ κόκκινο χρώμα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.
- Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώμα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς.
- Πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια.
- Μπλέ/Μωβ χρώμα (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα, μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος φαίνεται να είναι απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία το ανοσοποιητικού και αυτό γιατί είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων και την κυτταρική απόκριση. Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε μια εξασθενημένη ανοσοαπόκριση. Η πρόσληψη του ψευδαργύρου φαίνεται να δρα προληπτικά σε ένα κρυολόγημα και δε φαίνεται κάποια συσχέτιση σε επικείμενη γρίπη.
Σε ποια τρόφιμα μπορείτε να βρείτε ψευδάργυρο;
| Τρόφιμο | Ψευδάργυρος (mg) |
| Κόκκινο κρέας (100γρ.) | 4,8 |
| Στρείδια (6τμχ) | 32 |
| Καβούρι (100γρ.) | 7,6 |
| Όσπρια μαγειρεμένα (100γρ.) | 1,5 |
| Ξηροί Καρποί (28γρ.) | 2 |
| Τυρί τσένταρ (100γρ.) | 3 |
| Πλήρες γάλα (1φλ.) | 1 |
| Μαύρη Σοκολάτα (100γρ.) | 3,3 |
Διαβάστε Επίσης: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον Ψευδάργυρο
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό και να εμποδίσουν την ανάπτυξη παθογόνων, κυρίως γιατί ευνοούν την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων. Επιπλέον, παράγουν ουσίες, όπως το γαλακτικό οξύ και τις βακτηριοκίνες (αντιβακτηριακές ουσίες), που διατηρούν σε ελεγχόμενα επίπεδα τον πληθυσμό των «κακών» βακτηρίων και έτσι προστατεύουν από νόσους. Αξίζει εδώ να σημειωθεί ότι απαιτείται μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, για να αλλάξει μέσω της διατροφής η βακτηριακή χλωρίδα, ενώ φαίνεται σχεδόν αδύνατο αυτό να συμβεί άμεσα μέσω των συμπληρωμάτων.
Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι:
- Λαχανικά τουρσί
- Πάστα φασολιών από ζύμωση
- Κεφίρ
- Βουτυρόγαλο
- Pao cai (είδος τουρσί, σύνηθες στην κινέζικη κουζίνα)
- Σουκρούτ (είδος λάχανου τουρσί)
- Σάλτσα σόγιας
Διαβάστε Επίσης: Πόσο ωφέλιμα είναι τα προβιοτικά για την υγεία;
Νερό
Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα αποτελεί ένα πολύ σημαντικό παράγοντα. Προσπαθήστε να μένετε ενυδατώμενοι καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προκειμένου να αυξήσετε την ενυδάτωσή σας, παρατίθενται μερικά tips:
- Ξεκινήστε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό.
- Καταναλώστε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ακόμα και αν δε διψάτε.
- Ξεκινήστε τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό.
- Συνοδεύστε τον καφέ σας, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό.
Μη υγιεινός Τρόπος Ζωής
Ζάχαρη και Επεξεργασμένα τρόφιμα
Μελέτες έχουν δείξει πως όταν σε μια διατροφή υπάρχει αυξημένη πρόσληψη τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά, αλλά και πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη, αποτελούν παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση διάφορων νοσημάτων.
Πολλοί πιστεύουν πως μετά την κατανάλωση ζάχαρης, μειώνεται η ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, ισχύει όμως κάτι τέτοιο; Η απάντηση είναι όχι. Προφανώς η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεται. Ένας από τους κύριους λόγους είναι πως μας γεμίζει με κενές θερμίδες, με αποτέλεσμα να «παίρνει» τη θέση από άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Αλκοόλ
Μελέτες έχουν συσχετίσει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με την ανοσολογική απόκριση. Φαίνεται πως η κατανάλωση αλκοόλ επιδρά στο βλεννογόνο των πνευμόνων, με αποτέλεσμα σε μια πιθανή αναπνευστική ασθένεια, η ανάρρωση να είναι πιο αργή. Μείνετε λοιπόν πιστοί στις συστάσεις κατανάλωσης αλκοόλ και μην ξεπερνάτε ημερησίως τις 2 μερίδες αλκοόλ.
Κάπνισμα
Ο κορονοϊός, είναι ένα στέλεχος που προσβάλλει το αναπνευστικό σύστημα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα όσα άτομα καπνίζουν ή κάνουν χρήση ηλεκτρονικού τσιγάρου και ατμιστών, να εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο.
Μένουμε Σπίτι με την Οικογένειά μας
Το σύνθημα όλου του κόσμου αυτές τις δύσκολες ημέρες είναι «Μένουμε Σπίτι». Η κυβέρνηση έλαβε μέτρα περιορισμού της κυκλοφορίας, ώστε να αποτραπεί η γρήγορη μετάδοση του ιού, με αποκορύφωμα την απαγόρευση των άσκοπων μετακινήσεων και την ηλεκτρονική ενημέρωση για τις απαραίτητες μετακινήσεις.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα μέτρα αυτά λήφθηκαν άμεσα σε σχέση με τις υπόλοιπες Ευρωπαϊκές χώρες. Ενδεικτικά, παρατίθεται σχετικός πίνακας, όπου συγκρίνονται τα μέτρα στην Ελλάδα, την Ιταλία και την Ισπανία.
Η κατάσταση της καραντίνας εντείνει την ανάγκη για να προμηθευτείτε τρόφιμα και αναλώσιμα προϊόντα, καθώς επιβάλλεται ο περιορισμός των άσκοπων μετακινήσεων. Για να πετύχετε τη σωστή οργάνωση των αγορών σας είναι σημαντικό να καταγράψετε τις ανάγκες σας σε μια Λίστα Αγορών, ώστε να είστε σίγουροι ότι δε θα ξεχάσετε κάτι. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ως γνώμονα για το σχεδιασμό των αγορών σας τη μεσογειακή διατροφή. Επιπλέον, σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες, η αγορά μέσω των eshop των σούπερ μάρκετ, όποτε αυτό είναι εφικτό, θα βοηθήσουν την αποφυγή του συνωστισμού στο φυσικό κατάστημα.
MedNutrition APP: Συμπλήρωσε Δωρεάν τη Λίστα Αγορών σου
Οι σωστές προμήθειες χρειάζονται και την κατάλληλη αποθήκευση. Δώστε ιδαίτερη σημασία στην επισήμανση του τροφίμου, όπου δίνονται πληροφορίες σχετικά με τη σωστή αποθήκευση του τροφίμου. Επιπλέον, ελέγξτε την ημερομηνία λήξης – ελάχιστης διατηρησιμότητας. Φροντίστε να τοποθετείτε τα τρόφιμα σε κατάλληλες και στεγανές συσκευασίες με την κατάλληλη σήμανση.
Διαβάστε Επίσης: Ετικέτες Τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνετε;
Supermarket και Κορονοϊός
Το να βγαίνετε συχνά για ψώνια, ακόμα και αν είναι για την αγορά φρούτων, λαχανικών εκθέτετε τον εαυτό σας και άλλους στον κίνδυνο μετάδοσης του ιού. Περιορίστε τις επισκέψεις σε σούπερ μάρκετ (και λαϊκές) στις απολύτως απαραίτητες. Η απόσταση 1,5-2 μέτρα πρέπει να τηρείται ευλαβικά και στο σούπερ μάρκετ.
Επίσης, εκείνο που πρέπει να αποφεύγετε αυτήν την περίοδο είναι να πιάνετε και να περιεργάζεστε τα προϊόντα. Εάν αγγίξετε ένα μολυσμένο στην επιφάνειά του προϊόν από τον ιό και στη συνέχεια αγγίξετε το πρόσωπό του, μπορεί να κινδυνεύσετε. Δεν συνιστάται η χρήση γαντιών μιας χρήσης, γιατί ούτως ή άλλως αν αγγίξετε με τα γάντια το πρόσωπό σας και πάλι κινδυνεύετε.
Καλό είναι να εχετε απολυμαντικό για να καθαρίζετε το χερούλι στα καροτσάκια του σούπερ μάρκετ. Επίσης, να αποφεύγετε να πληρώνετε με μετρητά, αλλά να κάνετε χρήση κάρτας.
Μένουμε στο σπίτι με Παιδιά;
Έχετε και εσείς παιδιά και δεν ξέρετε πώς να διαχειριστείτε αυτό που συμβαίνει;
Τα παιδιά ανταποκρίνονται στο στρες με διαφορετικούς τρόπους, όπως να είναι ανήσυχα ή θυμωμένα, αλλά και να προσκολλώνται ή να αποφεύγουν τους γονείς. Είναι καλό να βοηθάμε τα παιδιά να εκφράσουν τα συναισθήματά τους, αλλά και τις απορίες τους για ό,τι συμβαίνει. Προσπαθήστε να περιγράψετε την κατάσταση με απλά λόγια και να μην τα αφήνετε εκτεθειμένα στα αρνητικά νέα.
Είναι πολύ σημαντικό να δείχνετε ψυχραιμία και αισιοδοξία, καθώς και να περνάτε ποιοτικό χρόνο μαζί τους, διαβάστε κάποιο παραμύθι ή ζωγραφίστε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό το πρόγραμμά τους και βοηθήστε τα να ανακαλύψουν νέες συνήθειες. Αν κάποιος γονιός χρειάζεται να λείπει από το σπίτι είναι απαραίτητη η επικοινωνία μέσω τηλεφώνου ή βίντεο με το παιδί, τουλάχιστον 2 φορές τη μέρα.
Διατροφή στην Καραντίνα
5 συνήθειες που είναι καλό να επιδιώξετε να ακολουθήσετε αυτή την περίοδο για να αποφύγετε την αύξηση βάρους.
1. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα
- Είμαστε στο σπίτι και θα είμαστε σίγουρα για αρκετές ημέρες, δεν είναι διακοπές! Οργανώνουμε επομένως την καθημερινότητα μας, ορίστε πότε θα κοιμηθείτε και πότε θα ξυπνήσετε, πότε θα μαγειρέψετε και πότε θα φάτε.
- Ακόμα, τα συχνά και σταθερά γεύματα, εξυπηρετούν την αποφυγή του τσιμπολογήματος, ειδικά αν σκεφτούμε ότι μπορεί να μας φορτώσει με το 30% παραπανίσιων θερμίδων.
- Για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα, αποφύγετε να έχετε μέσα στο σπίτι λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα. Με βάση τα νέα μέτρα με την απαγόρευση της κυκλοφορίας, εάν όντως βγείτε για να αγοράσετε σνακ τότε, σημαίνει πως πραγματικά άξιζε τον κόπο!
- Θα σας πρότεινα να τοποθετήσετε σε ορατό σημείο φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα και στικς λαχανικών. Τέτοια σημεία είναι η κουζίνα η τραπεζαρία, το γραφείο σας.
Άσκηση: Αν δυσκολεύεστε να κρατάτε το μέτρο στις επιλογές σας, δοκιμάστε να τις καταγράψετε ώστε να γνωρίζετε στο τέλος τις ημέρας τι έχετε καταναλώσει. Και προσοχή, εδώ θα γράφετε και τα τσιμπολογήματα που μπορεί να μην θεωρείτε σημαντικά, αλλά και τα ροφήματα.
2. Δώστε έμφαση και στο πώς τρώτε
- Προτιμήστε να φάτε στο τραπέζι,με το σουπλά σας και το μαχαιροπίρουνο, αποφεύγοντας να κάνετε κάθε δωμάτιο του σπιτιού τραπεζαρία
- Ενσυνείδητη διατροφή σημαίνει ότι απολαμβάνω το φαγητό μου από την πρώτη μπουκιά, και το μυαλό μας δεν είναι στο tablet, τηλεόραση, κινητό στο χέρι μας και στα τηλέφωνα που έχετε να κάνετε μετά το φαγητό.
- Οπότε όλες οι αισθήσεις να δίνουν έμφαση στο φαγητό τη στιγμή που θα κάνετε το διάλειμμα για το γεύμα σας.
- Είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να καθίσετε όλη η οικογένεια στο τραπέζι. Έρευνες έχουν δείξει πως τα οικογενειακά γεύματα αυξάνουν την επικοινωνία μεταξύ των μελών της οικογένειας, οδηγούν σε μείωση του στρες, σε κατανάλωση θρεπτικών!
3. Όταν έχετε χορτάσει, να σταματήσετε το φαγητό
- Δίνουμε χρόνο στο να φάμε στα 15-20 λεπτά το κυρίως γεύμα μας, ώστε να καταλάβουμε το αίσθημα κορεσμού.
- Καταναλώστε πρώτα τη σαλάτα και έπειτα το κυρίως γεύμα.
- Προσπαθήστε να πίνετε 8-10 ποτήρια υγρών χωρίς θερμίδες, με έμφαση στο νερό.
- Ακολουθήστε το κανόνα γεμίζοντας το ½ πιάτο σαλάτα, το ¼ πρωτεΐνη και το ¼ άμυλο, όπως στην εικόνα παρακάτω.
Άσκηση: Να αφήνετε κάτω το πιρούνι ή κουτάλι όταν μασάτε και όταν ολοκληρώνετε τη μάσηση να το ξαναπιάνετε
4. Δώστε έμφαση στη γεύση, όχι στην ποσότητα
- Αποφύγετε το delivery απ’ έξω, δώστε έμφαση στο να μαγειρέψετε συνταγές από το διαδίκτυο, γλυκά και αλμυρά σνακ.
- Προκειμένου όλα τα παραπάνω να γίνουν σωστά, φτιάξτε μια λίστα αγορών τι να ψωνίσετε από το supermarket, ώστε να έχετε όλα τα υλικά που θα χρειαστείτε για να σας καλύψουν, να μην σας περισσέψουν. Να ακολουθήσετε το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής και να προσπαθήσετε να έχετε διαφορετικό φαγητό κάθε ημέρα.
5. Διαχωρίστε την πραγματική πείνα από τη λιγούρα
Κάντε 2 ερωτήσεις και μια άσκηση.
- Πριν πόση ώρα φάγατε; Αν φάγατε πριν 20 λεπτά μάλλον δεν πεινάτε πραγματικά.
- Τι θέλετε να φάτε; Αν είναι κάποιο κείκ, σοκολάτα, πεινιρλί, πατατάκια κοκ. Πολύ πιθανόν να είναι λιγούρα
Άσκηση! Απεστίαση: αλλάξτε τη εστία της σκέψης σας, πάρτε τηλέφωνο μια φίλη/ο, κάντε μια άλλη δραστηριότητα στο σπίτι πχ να βάλετε πλυντήριο, να απλώσετε τα ρούχα κα.
Πηγή
Απάντηση